大豆の発酵食品一覧を紹介！そのままでも調理してもおいしく食べられる

大豆は栄養たっぷりですよね。いろいろな種類の大豆発酵食品を積極的に生活に取り入れたい……と思う方も多いのではないでしょうか。

納豆や味噌などはよく知られていますが、他にも大豆の発酵食品はありますよ。今回は、大豆発酵食品の種類や、効能、珍しい大豆発酵食品の食べ方をご紹介します。

さまざまな大豆発酵食品を知っておくと、飽きずに毎日の食事に取り入れやすいです。ぜひ最後まで読んでみてください。

「発酵食品が好き」を極めよう>>【発酵麹資格どれがいい？腸活おすすめ34種類】通信講座一覧比較・独学で取れる検定

大豆の発酵食品一覧

大豆の発酵食品は、以下の7種類があります。それぞれの効能を説明します。

大豆の発酵食品といえば「納豆」

大豆発酵食品の代表的なものが納豆ですよね。

納豆には、健康や美容に役立つ成分が多く含まれています。

タンパク質	筋肉・臓器・皮膚・髪など、身体を構成する
食物繊維	水溶性・不溶性の両方を含み、腸内環境を整える
ビタミンB	発育ビタミンともよばれ、健康な皮膚・髪・爪をつくることに関わる
ビタミンK	サラサラな血液・骨形成に関わる
カルシウム	骨・歯の健康に関わる
鉄分	血中酸素を運ぶ働きがある
ナットウキナーゼ	タンパク質分解酵素で、身体のめぐりをサポート
イソフラボン	女性ホルモンに構造が似ていて、美容に関わる
レシチン	学習・記憶に関わる

参考：納豆の栄養価｜知る・楽しむ｜タカノフーズ株式会社

手作り納豆キット↓

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納豆ほど匂いや味が強くない「テンペ」

テンペは、インドネシアでうまれた大豆の発酵食品です。インドネシアは宗教上、お肉を食べない方が多く、テンペをお肉代わりに食べています。

どこのスーパーにも置いてあるわけではありませんが、イオンなどの大手スーパー、成城石井や紀伊国屋などの高級スーパーにあります。インターネットでも購入できますよ。

テンペは以下の手順でつくられています。

納豆のような匂いやネバネバ感がなく、クセが少ない食品です。ハムやベーコンなど燻製肉のような旨味もあります。

タンパク質や食物繊維など、納豆に含まれているような大豆の栄養素を含み、発酵により身体に吸収されやすくなっています。

自然栽培の大豆を使ったテンペ↓

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豆腐を発酵させて作る「豆腐よう・腐乳（ふにゅう）・臭豆腐（しゅうどうふ）」

大豆が原料である豆腐。この豆腐を発酵させてできる食品が、以下の3つです。

豆腐よう	島豆腐を泡盛や麹、紅麹などに6ヵ月ほど漬け込んで作る沖縄の料理。
腐乳	豆腐を麹に漬け、塩水の中で発酵させた中国の食品。
臭豆腐	納豆菌と酪酸菌の発酵汁に豆腐を漬け込んで作る中国の食品。

沖縄の伝統発酵食品で、島豆腐を発酵させて作られる「豆腐よう」は、独特な香りやねっとりとした食感が、まるでチーズのようです。

塩分やアルコール度数が高いので、食べる量には注意が必要です。以下の効能があります。

参考：農林水産省 農林水産技術会議事務局筑波産学連携支援センター　沖縄の伝統発酵食品一豆腐ようの歴史，発酵と機能性

腐乳は、中国で炒め物、煮込み料理など、さまざまなメニューの調味料として使われます。

腐乳の健康の効能は以下のとおりです。

参考：中国を代表する発酵食品「腐乳」とは？中国発酵文化の底知れない魅力｜Webマガジン「発酵美食」｜マルコメ

くさやを思わせるような匂いで、食べられない方も多いのではないでしょうか。しかし、食べるとクセになるとも言われています。

関連記事：くさやをなぜ食べる？例えるとどんな匂いかやおすすめの食べ方を紹介

臭豆腐の健康効果は、以下のとおりです。

調味料に欠かせない「醤油・味噌」

原料は同じ大豆ですが、作り方や効能はどのように違うのでしょうか。

まずは醤油についてです。以下のようにして作られます。

醤油の効能は、以下のとおりです。

参考：しょうゆの「色」「味」「香り」「効果」 | キッコーマン

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次は味噌についてです。作り方は以下のとおりす。

味噌の効能は、以下のとおりです。

参考：味噌の栄養 みそ大百科｜ひかり味噌株式会社

大豆の発酵食品には栄養素が豊富

大豆発酵食品は、栄養価が高いのが特徴です。

発酵前でも大豆は良質な栄養素をバランスよく含む

大豆1粒には、たくさんの栄養素が詰まっています。

タンパク質を多く含みますが、コレステロールが含まれないこともわかっています。ダイエットにも向いていますね。

参考：大豆って何がスゴイの？期待される健康メリットは？ | 大塚製薬 | 栄養ラボ

オリゴ糖は、善玉菌のエサとなり腸内環境に有益です。大豆イソフラボンは、女性ホルモンと効能が似ていて、女性の健康をサポートします。

参考：豆の主な栄養素 | 公益財団法人 日本豆類協会

大豆が発酵することでさらに栄養価がアップする

大豆が発酵することで、新しい栄養素がつくられることもメリットです。

微生物による発酵のはたらきにより、人の身体に吸収されやすい形に分解されていて、栄養素を吸収しやすくなっています。

大豆の発酵食品「テンペ」の食べ方

大豆の発酵食品の中で、テンペや豆腐発酵食品（豆腐よう・腐乳・臭豆腐）は、なじみがない方も多いのではないでしょうか。

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その中で、日本で比較的手に入りやすい「テンペ・豆腐よう」の食べ方を紹介します。

生のまま・焼いたものを手軽に食べる方法

テンペは、大豆の風味がしっかりあり、クセが少ない食材なので、シンプルな食べ方でもおいしくいただけます。

焼くと、大豆の香りがアップします。外はサクサク、内はホクホク食感です。

味付けは、シンプルな塩コショウでもおいしいです。

テンペにはクセがないので、コンソメや照り焼き風など、いろいろなバリエーションの味つけが楽しめます。

クセがないから和食・洋食・中華にも合う

味つけも選ばないので、お肉代わりにいろいろなメニューに使えます。

テンペをおいしく料理するには、以下のポイントを意識してみてください。

大豆の発酵食品「豆腐よう」の食べ方

次に、「豆腐よう」の食べ方を紹介します。

そのまま食べると濃厚なチーズのような味わい

豆腐ようは、独特な香りとトロっとした食感が特徴です。濃厚なチーズやウニのような風味があります。

そのまま食べるときに注意することには、以下があります。

漬け汁を使うとウニ風味のパスタができる

豆腐ようは、独特なうま味と塩気があるので、調味料としても使いやすいです。

食べたことのない大豆発酵食品も食べ方を知ればおいしい！生活に取り入れよう

今回は、大豆の発酵食品を紹介しました。内容を振り返りましょう。

大豆の発酵食品7種類を紹介しました。

テンペや豆腐発酵食品は、どこのスーパーでも売っているわけではなく、まだなじみが少ない食品です。

栄養価が高い大豆発酵食品を、いろいろ試してみてください。